...terapia cognitivo comportamentale: come sfidare il dialogo interiore negativo può trasformare il dolore cronico

(immagine dal web)

Cambiare il discorso interiore negativo può avere effetti importanti sul dolore che provi.
Spieghiamo come.

Il mio dolore peggiorerà se vado al negozio.
Il mio dolore non migliorerà mai.
Sono inutile perché non sono stato in grado di fare tutto ciò che volevo oggi.

Questi sono esempi di pensieri negativi che possono essere presenti in coloro che vivono con dolore cronico. Quando si tratta di dolore cronico, è importante iniziare a pensare al dolore in modo neutrale e obiettivo per contribuire a migliorare il funzionamento sociale, emotivo, cognitivo e fisico.

Il dolore cronico è più comunemente definito come dolore che persiste più a lungo del normale decorso di una lesione o malattia acuta, o il dolore che si ripresenta nel tempo. Il dolore cronico può avere un impatto significativo sul proprio impegno in attività quotidiane, relazioni, occupazioni e qualità generale della vita. Vivere con il dolore non è semplice né facile. Può essere un pensiero costante e fastidioso di una compromissione funzionale. Può essere una lotta per dormire, o si possono avere cambiamenti nell'appetito legati al dolore cronico.

La nostra salute mentale è strettamente legata al nostro benessere fisico. Quando è presente dolore fisico, è probabile che siamo più vulnerabili alle nostre emozioni. Potremmo essere più pronti all'ira o aver paura di impegnarci in attività che in precedenza ci piacevano, e questo sempre a causa del dolore. Il ciclo di paura, evitamento e inattività può contribuire alla depressione e all'ansia, così come ad altre condizioni di salute mentale.

Situazione - Pensiero - Emozione - Comportamento

 

Il tuo umore gioca un ruolo importante nell'esperienza del dolore e viceversa. Nel modello della terapia cognitivo comportamentale (CBT), ci sforziamo di cambiare il modo in cui pensiamo per cambiare in definitiva il nostro stato emotivo. La CBT esamina i nostri pensieri o cognizioni, le sensazioni corporee, le emozioni e i comportamenti. I pensieri sono il flusso di coscienza, parole o immagini nelle nostre menti. I comportamenti sono le cose che facciamo. Le sensazioni corporee sono risposte fisiologiche che sperimentiamo. Le emozioni sono il modo in cui ci sentiamo. Catturando, controllando e modificando i nostri pensieri o le nostre cognizioni, è possibile provare un certo sollievo dal dolore cronico.

Quello che segue è un esempio di come i nostri pensieri, emozioni, comportamenti e sensazioni fisiche sono correlati:

    Pensiero: "Questo dolore è troppo da sopportare per me".

    Emozioni: Triste, Ansiosa, Arrabbiata

    Comportamenti: piangere, dormire, urlare al partner

    Sensazioni fisiche: stanchezza, diminuzione dell'energia, diminuzione dell'appetito e più dolore

I pensieri sono così automatici che potremmo non esserne nemmeno consapevoli. Ma è possibile iniziare a valutare e notare i nostri pensieri e fare uno sforzo concertato per cambiare il nostro modo di pensare, il che può ridurre sia le riacutizzazioni del dolore che l'intensità del dolore, mentre abbassiamo il volume del nostro sistema di dolore.

Come si fa?

Sia che tu riceva il supporto di un terapeuta formato in CBT o che esplori metodi per l'auto-aiuto in modo indipendente, è possibile riqualificare il tuo cervello per adottare un approccio più equilibrato e sano al tuo dolore.

·       Passaggio 1: cattura i tuoi pensieri

Chiediti: cosa stavo pensando l'ultima volta che ho provato dolore? Cosa ho osservato nel mio corpo e nel mio ambiente? Qual era la situazione? Quale emozione stavo provando in quel momento e come valuterei la sua intensità su una scala da 0 (nessun dolore) a 10 (dolore estremo)?

·       Passaggio 2: controlla i tuoi pensieri

Chiediti: il pensiero è vero? Alcuni pensieri contengono un nocciolo di verità e altri no. Se è vero, chiediti, è utile continuare a pensare in questo modo? Consulta un elenco di distorsioni cognitive (ampiamente disponibile su Internet) se desideri maggiori informazioni su come eseguire questo passaggio.

Un esempio di distorsione cognitiva è l'eccessiva generalizzazione. Si potrebbe pensare: “Oggi non riesco ad alzarmi dal letto, quindi non posso fare proprio niente”. Esplora i tuoi pensieri e scopri quali sono discorsi interni negativi, non veritieri o inutili per continuare a pensare in quel modo. Se puoi, porta il pensiero "in tribunale" e scopri se ci sono prove a favore o contro il pensiero che lo sostiene.

·       Passaggio 3: cambia i tuoi pensieri

Chiediti: qual è un modo più equilibrato di pensare a questo? Qual è un modo realistico di vedere questa situazione? Cosa direi a un caro amico? Qual è un altro modo di vedere questo? Scegli un pensiero nuovo e più utile da ripetere a te stesso. Alcuni esempi di utili dichiarazioni di coping o pensieri alternativi equilibrati potrebbero essere "anche questo passerà" o "fai solo una cosa alla volta" o "c'è sempre qualcosa che posso fare". Valuta quanto credi al nuovo pensiero su una scala da 0 (nessuna credibilità) a 100 (credo pienamente a questa affermazione).

·       Passaggio 4: valutare i risultati

Chiediti: la mia emozione e/o la sua intensità sono diminuite dopo aver esaminato i miei pensieri e aver intrapreso l'esercizio di cattura, controllo e cambiamento?

Annotarlo in un diario, o in un diario dei pensieri, può essere di supporto per il recupero della salute mentale e per affrontare il dolore. Con il diario puoi tenere traccia del lavoro che hai svolto e riflettere sulle distorsioni cognitive comuni a cui potresti soccombere regolarmente e avere un arsenale di pensieri equilibrati per combattere i pensieri negativi.

Ricorda, ci vogliono alcune settimane prima di poter iniziare a cambiare il nostro modo di pensare. I nostri cervelli sono cablati verso un "pregiudizio negativo" e quindi ci vuole tempo e pratica per iniziare a sgretolare questi schemi di pensiero negativi che potrebbero essere diventati abituali nel corso di molti anni. Sforzati di impegnarti nell'autocompassione e usa la pazienza con te stesso. Sfidare i nostri pensieri può costruire la nostra resilienza e la capacità di far fronte alle avversità. Può rafforzare la connessione mente-corpo in modo positivo e darci un senso di controllo su qualcosa che in effetti abbiamo sempre la capacità di controllare: i nostri pensieri.

Nota: questo articolo è disponibile solo a scopo didattico, non per fornire consulenza medica personale.

Traduzione di Filo di Speranza
Leggi articolo originale: qui.